Les micro-habitudes sont beaucoup plus faciles à gérer. Qui n'a pas le temps de faire une seule pompe par jour ? Ou deux minutes de sauts avec écart ?
Pour vous aider, j'ai dressé cette liste des meilleures micro-habitudes que vous devriez pratiquer. Intégrez-les progressivement à votre routine et vous remarquerez assez rapidement des améliorations minimes mais notables dans votre vie.
Des micro-habitudes pour changer votre vie
| # | Conseil |
|---|---|
Découvrez le genre de vie que vous désirez | |
| 1 | Définissez vos objectifs. Que souhaitez-vous accomplir dans la vie ? Quelles sont vos priorités ? |
| 2 | Faites un plan. Une fois que vous savez ce que vous voulez, déterminez comment y parvenir. |
| 3 | Agissez. Commencez à travailler pour atteindre vos objectifs dès aujourd’hui. |
| 4 | Suivez vos progrès. Gardez une trace de ce que vous faites et de la façon dont cela se passe en écrivant les choses. |
| 5 | Faites-vous une promesse. Rédigez un serment dans lequel vous jurez d'agir pour atteindre vos objectifs et de ne jamais abandonner. |
Éliminez les obstacles mentaux sur votre chemin | |
| 6 | Sortez de votre propre chemin. Ne laissez pas la peur vous empêcher de commencer et d'atteindre vos objectifs. |
| 7 | Soyez sûr que vous accomplirez ce que vous avez entrepris de faire. |
| 8 | Prenez conscience des excuses que vous vous inventez pour masquer la procrastination et la paresse. |
| 9 | Allez-y, ne réfléchissez pas trop, faites le premier pas et continuez à partir de là. |
| dix | Arrêtez de vous comparer aux autres et commencez à vivre votre propre vie. |
Commencez à dire « oui » plus souvent | |
| 11 | Dites oui plus souvent. Quand quelqu'un vous demande de faire quelque chose, dites oui ! |
| 12 | Relevez de nouveaux défis. N'oubliez pas qu'une nouvelle habitude est bien plus facile à conserver que celle sur laquelle vous travaillez depuis des années. |
| 13 | Permettez-vous de réussir quelque chose de nouveau. |
| 14 | Apprenez du rejet et de la critique en les acceptant avec philosophie et en écoutant ce que les autres ont à dire lorsque vous êtes testé ou mis au défi d’une manière ou d’une autre. |
| 15 | Ne dites pas non avant d’avoir réfléchi à ce à quoi vous dites non. |
Entraîne ton cerveau | |
| 16 | Pensez positivement. Les affirmations sont idéales pour vous répéter des phrases positives lorsque vous avez besoin d'un peu de réconfort ou de motivation. |
| 17 | Utilisez des techniques de visualisation pour vous imaginer atteindre vos objectifs. |
| 18 | Résolvez vos problèmes en y réfléchissant d’abord avant d’agir ou de parler. |
| 19 | Mettez-vous au défi d’apprendre quelque chose de nouveau chaque jour. |
| 20 | Prenez du temps pour vous détendre et vous ressourcer. |
Commencez à mieux manger | |
| 21 | Commencez à mieux manger en planifiant vos repas et en réfléchissant à la quantité que vous mangez. |
| 22 | Limitez les collations riches en calories comme les barres chocolatées, les pâtisseries et les chips à une fois par semaine ou une fois tous les deux jours si vous ne pouvez pas y résister. |
| 23 | Facilitez-vous la vie en gardant des aliments sains à la maison et au travail. |
| 24 | Buvez plus d'eau. C'est bon pour votre peau, vos cheveux et votre santé en général. |
| 25 | Évitez de manger tard le soir. |
| 26 | Essayez de manger principalement des aliments entiers et non transformés. |
| 27 | Prenez un petit-déjeuner tous les jours pour bien commencer la journée. |
| 28 | Réduisez votre consommation de viandes transformées comme le bœuf, le porc et le poulet. |
Bouger | |
| 29 | Bougez un peu chaque jour en marchant ou en allant au travail à vélo. |
| 30 | Commencez par de petits objectifs faciles à atteindre, afin d'atteindre plus facilement ceux qui suivent. |
| 31 | Préparez-vous au succès en créant un programme d’exercice « parfait ». |
| 32 | Restez motivé avec des vidéos d'entraînement, des listes de lecture de musique ou des podcasts qui vous donnent de l'énergie et vous donnent envie de bouger davantage. |
| 33 | Ne vous inquiétez pas pour des détails ; faites simplement de votre mieux et ne vous inquiétez pas si vous ne parvenez pas à faire parfaitement chaque répétition ou série de chaque exercice. |
| 34 | Assurez-vous de soulever des poids qui représentent un défi pour vous. |
| 35 | Faites une pause quand vous en avez besoin et ne vous sentez pas coupable. |
| 36 | Célébrez vos réalisations tout au long du parcours, aussi petites soient-elles. |
S'organiser | |
| 37 | Désencombrez votre espace pour vous organiser. |
| 38 | Restez au top de la situation en étant ordonné et en nettoyant après vous tout au long de la journée. |
| 39 | Gardez un emploi du temps qui répertorie les choses que vous devez ou voulez faire chaque jour de la semaine et marquez-les quand vous les avez terminées. |
| 40 | Procurez-vous un agenda, un calendrier ou une application pour suivre vos rendez-vous, vos échéances et vos événements. |
| 41 | Faites une liste des choses que vous devez acheter à l’épicerie, afin de ne pas avoir à y penser plus tard. |
| 42 | Triez vos vêtements par couleur, type ou saison pour vous habiller plus facilement le matin. |
| 43 | Créez une liste de choses à faire à la fin de chaque journée qui répertorie tout ce que vous avez accompli. |
| 44 | Débarrassez-vous du désordre pour rendre votre maison plus confortable et fonctionnelle. |
| 45 | Prenez de bonnes habitudes en suivant une routine à laquelle vous pourrez facilement vous tenir. |
| 46 | Organisez vos pensées et vos idées en les écrivant dans un journal ou un cahier. |
| 47 | Prenez l’habitude de faire une chose chaque jour qui vous aide à vous rapprocher de vos objectifs. |
| 48 | Éliminez les distractions de votre environnement afin de pouvoir vous concentrer sur la tâche à accomplir. |
| 49 | Utilisez des étiquettes et des dossiers pour garder vos documents triés et organisés. |
| 50 | Faites votre lit au début de chaque journée. Vous serez surpris de la différence que cela fera. |
| 51 | Réservez du temps chaque jour pour vous occuper des tâches que vous remettez à plus tard. |
Commencez à économiser de l'argent | |
| 52 | Arrêtez de gaspiller de l’argent sur des choses dont vous n’avez pas besoin. |
| 53 | Créez un budget afin de voir exactement où va votre argent chaque mois. |
| 54 | Utilisez de l’argent liquide plutôt que des cartes de crédit pour limiter vos dépenses, surtout si elles ne sont pas prévues dans votre budget. |
| 55 | Prévoyez une allocation hebdomadaire ou mensuelle pour vos dépenses de divertissement afin de ne pas dépenser trop. |
| 56 | Fixez-vous comme objectif d’économiser un certain montant d’argent chaque mois ou chaque année. |
| 57 | Vendez les choses dont vous n'avez plus besoin ou dont vous n'avez plus besoin pour gagner de l'argent supplémentaire. |
| 58 | Investissez votre argent de manière à ce qu’il fructifie au fil du temps. |
| 59 | Comparez les prix avant d’acheter quoi que ce soit pour vous assurer de faire une bonne affaire. |
Construire des relations et des compétences sociales plus solides | |
| 60 | Faites un effort pour socialiser avec des personnes que vous ne connaissez pas bien. |
| 61 | Souriez aux gens, même si vous ne les connaissez pas. |
| 62 | Parlez parfois à des inconnus ; cela peut être un excellent moyen de connaître de nouvelles personnes et de se faire de nouveaux amis. |
| 63 | Proposez votre aide à quelqu’un s’il semble éprouver des difficultés. |
| 64 | Prenez le temps d’écouter les autres et faites attention à ce qu’ils disent. |
| 65 | Essayez d’être plus compréhensif et moins critique. |
| 66 | Passez du temps avec des personnes qui vous font vous sentir bien dans votre peau. |
| 67 | Laissez tomber les relations toxiques ou épuisantes. |
| 68 | Excusez-vous si vous avez blessé quelqu’un ou si vous avez fait une erreur. |
| 69 | Demandez ce que vous voulez et ce dont vous avez besoin dans vos relations sans être exigeant, prétentieux ou accablé. |
| 70 | Soyez conscient de ce que vous dites aux autres afin qu’ils ne se sentent pas rabaissés ou rabaissés par vous. |
| 71 | Prenez du temps à passer avec les personnes que vous aimez. |
| 72 | Essayez de planifier au moins une sortie amusante chaque mois avec vos amis ou votre famille. |
| 73 | Présentez-vous aux gens qui vous entourent au lieu d’attendre qu’ils viennent à vous. |
Prenez soin de votre technologie | |
| 74 | Sauvegardez régulièrement les fichiers de votre ordinateur afin de ne pas perdre d'informations importantes si quelque chose arrive à votre appareil. |
| 75 | Supprimez les programmes et applications que vous n'utilisez plus pour libérer de l'espace sur votre téléphone ou votre ordinateur. |
| 76 | Maintenez votre système d’exploitation et vos logiciels à jour pour vous protéger des menaces de sécurité. |
| 77 | Désactivez les notifications pour ne pas être distrait par chaque buzz ou ding qui arrive. |
| 78 | Découvrez la quantité de données que vous utilisez sur votre forfait de téléphonie mobile et réduisez-la si nécessaire pour éviter les dépassements. |
| 79 | Désabonnez-vous des e-mails qui encombrent votre boîte de réception et que vous ne lisez jamais, en particulier les spams. |
| 80 | Soyez attentif aux escroqueries en ligne et aux tentatives d’hameçonnage, et protégez-vous en étant sceptique quant à ce que vous voyez sur le Web. |
En outre…
« Au réveil, restez au lit et faites une à deux minutes de méditation où vous définissez votre intention pour la journée à venir », suggère Josephine Atluri, coach de méditation californienne.
Buvez une tasse d’eau avant votre café du matin pour rester en bonne santé et hydraté.
Faites votre lit au réveil pour commencer votre journée avec un sentiment immédiat d'accomplissement, selon le conseil popularisé par l'amiral quatre étoiles de la marine à la retraite William H. McRaven dans son livre Make Your Bed: Little Things That Can Change Your Life… And Maybe the World (2017)
Étirez-vous pendant 15 à 30 secondes avant de vous habiller.
Écrivez pendant deux minutes le matin en buvant votre café. Coucher vos pensées sur le papier est un moyen éprouvé de vous détendre l'esprit.
Réveillez-vous avec une « Maui Habit ». Dans le livre Tiny Habits de BJ Fogg, le spécialiste du comportement de Stanford recommande de commencer la journée par des affirmations positives et ciblées telles que « aujourd'hui va être une belle journée ». Il a été prouvé que ce petit rituel aide à changer les attitudes et les comportements au fil du temps.Exercez la gratitude sous la douche. « La douche est probablement notre dernier refuge contre nos appareils électroniques », explique Nawaz. « Alors, pendant que vous prenez votre douche, demandez-vous pour qui ou quoi je suis reconnaissant aujourd'hui. Lorsque vous sortez de la douche au début de chaque journée, vous remplissez déjà votre tasse. »
Faites des affirmations pendant que vous vous brossez les dents. Atluri suggère de répéter cinq affirmations que vous souhaitez incarner/atteindre ou que vous souhaitez vous rappeler que vous êtes déjà, comme « J'aime mes enfants exactement comme ils sont », « Je fais confiance à mon instinct », « Je ne suis pas mes erreurs » ou « C'est normal d'être heureux ».
Vous voulez dormir plus longtemps ? Avancez votre heure de coucher de deux minutes. « Deux minutes, vous pouvez le faire », dit Nawaz.
Chargez votre téléphone en dehors de votre chambre. Si vous l'utilisez comme alarme, achetez un réveil analogique bon marché. Si vous lisez des livres sur votre iPad, procurez-vous des livres physiques à la bibliothèque. Votre téléphone est votre pire ennemi lorsque vous vous détendez.
Remplacez une collation malsaine. Vous avez tendance à manger une poignée de chips en milieu d’après-midi ? Faites le vœu de les remplacer par une poignée de noix ou une autre option plus saine.
Effectuez un squat contre un mur pendant 30 secondes pendant que vous vous brossez les dents.
Vous souhaitez supprimer le sucre ? Au lieu d’ajouter deux cuillères à café de sucre à votre café ou à votre thé, arrêtez-vous à une cuillère et demie et prévoyez de continuer à réduire progressivement la quantité d’édulcorant chaque jour ou chaque semaine. La même technique progressive fonctionne également pour le sel.
Commencez chaque journée de travail par cinq respirations longues et profondes pour calmer votre esprit et vous préparer pour la journée à venir.
Lisez chaque jour un paragraphe de littérature professionnelle. Les écrits professionnels peuvent être arides et denses, donc les diviser en petits sprints quotidiens vous permettra d'avoir plus de chances d'y parvenir.
Vous avez un objectif d’avancement professionnel ambitieux ? Décomposez-le en petites étapes. « La réflexion stratégique commence par la collecte de données », explique Nawaz. « Quel type de données pourriez-vous collecter ? Pouvez-vous y consacrer trois minutes par jour ? »
Suivez vos réussites professionnelles. Que vous utilisiez l'application Notes sur votre téléphone ou que vous les écriviez sur un morceau de papier, gardez un œil sur les moments où vous avez eu une bonne idée lors d'une réunion, où vous avez rendu un travail avant la date limite ou où vous avez simplement réalisé une tâche particulièrement bien.
Effectuez 30 secondes d’exercices de respiration pendant que vous attendez que votre café infuse.
Quelque chose vous rend anxieux ? Comme l'explique Emma McAdams, LMFT, dans cette vidéo, une bonne tactique consiste à passer 30 secondes à quelques minutes à faire l'activité ou à être à proximité de ce qui vous inquiète pour donner à votre cerveau une chance de s'y adapter.
Passez au moins deux minutes par jour dehors au soleil.
Remplacez un soda ou une boisson sucrée par un verre d’eau.
Jetez un œil à vos comptes bancaires. Il est essentiel d'avoir une bonne connaissance de vos finances pour devenir plus instruit financièrement.
Avant de quitter la pièce dans laquelle vous vous trouvez, rangez toujours quelque chose. Si vous êtes submergé par le désordre, vous avez l'impression de ne pas avoir le temps de nettoyer, mais en prenant l'habitude de vous débarrasser du désordre, un morceau à la fois, vous pourrez le rendre plus facile à gérer.
Monter et descendre un escalier.
Effectuez des sauts avec écart pendant deux minutes.
Ajoutez un légume ou un fruit supplémentaire à votre assiette.
Engagez-vous à marcher pendant deux minutes chaque heure où vous êtes assis à votre bureau.
Changer votre vie pour le mieux peut sembler intimidant, mais il est important de se rappeler que vous pouvez faire une différence en prenant de petites mesures gérables.